Fase I del Método Walden.

El Control Consciente de la respiración. (Parte 2, páginas 46-81)

a. Las dos fases de la Respiración: Inhalación/Exhalación
b. La Pauta del 1,2,3 del Runfulness.

Duración.

30’: 10+5+10+5

Entrenamiento

•  CALENTAMIENTO: 10’

a. Escaneo corporal: 5’ trote suave (o caminando según nivel).

Recaba información de cada uno de tus músculos: Obsérvalos, detecta su posición y escucha su lenguaje; siente la pisada y el contacto con el suelo, extiende tanto la planta como los dedos de los pies, acorta los pasos; y flexiona rodillas.
 No hay prisa, descansa el cuerpo reclinando la espalda hacia atrás, recuerda el dicho popular: “Vísteme despacio que tengo prisa”.
Los brazos también existen, reclútalos en tu movimiento.
Comienza tu baile.

Comentarios de un Walden Runner: Noté al principio una ligera presión en el musculo de la espinilla, se fue.

b. Conexión con la Respiración: 5’ trote suave
Aplica a tu respiración la pauta del 1,2,3 (ver libro página 70)
Inhala en tres: (1,2,3) Observa como el oxígeno se deposita en el abdomen; exhala en tres (1,2,3) observa tres anillos de humo saliendo de tu boca.
Siente la música de la respiración acariciando tu corazón y tus pulmones al ritmo de tus pasos.
Tu movimiento ahora es una danza, tu cuerpo es la orquesta que baila al ritmo marcado por la batuta del director: la respiración o el 1,2,3 del Runfulness.
Tu mente está cautivada por la batuta y trata de seguir su pauta.

Comentarios de un Walden Runner: Me encanta este momento, me centré en que el aire entrara al fondo, casi por sí mismo. Me costó un poco adaptar mi pisada. Quizás lo podemos mirar la próxima vez.

• APRENDIENDO A CONTAR: 5’

Investiga cuantas veces inhalas y exhalas en un minuto, esto es, cuantas respiraciones completas (páginas 209 y 210)
(1,2,3 inhalo; 1,2,3 exhalo hacen una respiración completa; 1,2,3 inhalo; 1,2,3 exhalo hacen dos respiraciones completas; así hasta que termine el minuto)
Repite le cómputo cuatro veces, uno cada minuto, hasta que saques una media de aproximadamente cuantas respiraciones cubres en un minuto.
Tu mente tiene una nueva certeza que le aporta seguridad: Sabes sin mirar el reloj, cuánto tardan tus piernas en hacer una serie de un minuto.

Comentarios Walden Runner: La pisada mejoró se hizo más corta y ligera. Me salieron 29

• CONEXIÓN RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: 10’

a. Series de Respiración/Pisada: 6’
Conecta la pauta de la respiración y la cadencia de tu pisada (página 211).
3x (1’+1’): Un minuto controla conscientemente la fusión de cada pisada con cada sorbo de tu respiración, como en una marchar militar
Otro minuto suelta las riendas y “let it happen” sin tu intervención. Esto es, trota sin controlar la fusión.
Repite el proceso tres veces.
Tu mente está en tensión, estás entrenando la atención.
b. Fartleks sin objetivo: 4’

1’ acelera
1’ trote suave
Analiza sensaciones.

Comentarios WR: Muy agradable, note como me estaba llenando de energía

• ENFRIAMIENTO: 5’

Recupera la pauta del 1,2,3 del Runfulness.
Revisa el estado de cada de uno de tus músculos.
Reclina la espalda hacia atrás y gira la cabeza hacia la derecha y la izquierda.
Inhala en 3 y abre el pecho.
Entorna los ojos y cuelga la mirada en el horizonte mientras sientes el oxígeno acariciando el interior de tu cuerpo.

Comentarios WR: Me ha encantado. Estaba viendo ahora los resultados de mi reloj y creo que tengo que trabajar un poco más las pisadas para hacer los 180 (estaba en 170).
Lo más curioso es que no me he cansado en ningún momento.

Fuente: LIBRO RUNFULNESS. Transforma tu running con el Método Walden. Corre con el corazón, pensando y sintiendo cada pisada.