Entrenamientos Walden Runfulness

 EJERCICIOS PARA LA MENTE Y EL CUERPO

SEMANA 1: LA RESPIRACIÓN Y LA ARMONÍA.

  1.  Trabajando
  • La Respiración
  • Equilibrio sobre tabla de Surf.
  • Qi Gong/ Running a cámara lenta
  • ¿Qué es Meditar?

2. Ejercicio:  30’:  10+8+4+8

Notas:
 t= trotar;
a=Andar;
‘=minuto.
(1’t+1’a= 1 minuto troto 1 ando; 2t’+2’a= 2 minutos trotando 2 andando)
Respiración: Consta de dos Fases: Inhalación/Exhalación
Cada Fase tiene una Cadencia de Tres: Inhalo en tres; Exhalo en tres.

3.- Desarrollo:

10´ CALENTAMIENTO

  •          5’ Andando: Escaneo corporal 

        Revisa la pisada, extiende la planta y los dedos de los pies, acorta los pasos y flexiona rodillas.
        Brazos 90º.

                  Comentarios Walden Runner: Noté al principio una ligera presión en el musculo de la espinilla, se fue.

  •        4’ Trabajando la Respiración

        2’t+2’a: Al trotar céntrate en la respiración, cuenta 1,2,3 inhalo; 1,2,3 exhalo mientras visualizas el aire entrando y saliendo.
        Al andar deja descansar a tu mente que vague libremente.

                 Comentarios Walden Runner: Me encanta este momento, Me centré en que el aire entrara al fondo, casi por si mismo.. Me costó un poco adaptar mi pisada.. Quizás lo podemos mirar la próxima vez..

  •           1’ Trotando: Aprendiendo a Contar.

           Vuelve a contar y averigua cuantas veces inhalas y exhalas en un minuto.
( 1,2,3 inhalo; 1,2,3 exhalo hacen una;  1,2,3 inhalo; 1,2,3 exhalo hacen dos; así hasta que termine el minuto)
            Comentarios Walden Runner: La pisada mejoro (más corta y ligera). Me salieron 29
8′ RESPIRACIÓN Y PISADA

  •            6’ Series de Respiración/Pisada: Conectamos cadencia respiración y cadencia pisada. 

         3x (1’+1’):  Un minuto troto uniendo pisada respiración; otro minuto ando libre; empiezo de nuevo 1 minuto ando otro troto, así tres veces.
         Comentarios WR: Muy agradable, note como me estaba llenando de energía

  •            2’ Andando: Dejamos que la mente se distraiga

4‘ RESPIRACIÓN Y BRACEO
           4’ Series de Respiración/Braceo: Conectamos cadencia respiración y braceo. 
  2x (1’+1’):  Un minuto troto uniendo braceo a respiración; otro minuto ando libre. Dos veces.
             Comentarios WR: El braceo (90 grados) lo he hecho todo el rato. De alguna manera lo veo como “tirar de una cuerda”; sentí como que tuviera mucha energía (pudiera haber seguido!)
8‘  POSTURA

  •         6’: Series de Respiración/Pelvis: 

         3x(1’+1’): 1 minuto adelanto la pelvis al inspirar y me relajo al expirar; un minuto descanso andando; otro minuto adelantando la pelvis al inspirar y relajándola al expirar…
        Comentarios WR: Lo he hecho con el movimiento de brazos que hemos hecho, pero … no lo conseguí…. Tengo que centrarme mejor mañana

  •       2’: Andando para terminar.

RESUMEN: COMENTARIOS WR

Me ha encantado. Estaba viendo ahora los resultados de mi reloj y creo que tengo que trabajar un poco más las pisadas para hacer los 180 (estaba en 170).
Lo más curioso es que no me he cansado en ningún momento. 

SEMANA 2: LA RESPIRACIÓN Y LA PISADA.

    1. Trabajando:

  • La Respiración
  • La Pisada
  • El Abdomen

 2. Ejercicio:  30’:  (5’+10’+2’+10’+3’)

 Notas:
 La Respiración consta de 2 Fases: Inhalación/Exhalación
La carrera consta de 2 Fases: Inhalación=esfuerzo; Exhalación=me relajo.

Cada Fase de Respiración tiene una Cadencia de 3: Inhalo en 3; Exhalo en 3.
Cada Fase de Carrera tiene una Cadencia de 3 Pasos: Inhalo en 3 pasos; Exhalo en 3 pasos.

  3. Desarrollo:  

  • 5’ Trotando:  Conectando con la respiración

         Empiezo a trotar contando las inhalaciones y las exhalaciones. Cuento hasta diez y vuelvo a empezar mientras visualizo el aire entrando y saliendo y siento como me acaricia la garganta e hincha el abdomen

      Walden Runner: Me encanta este momento ya que empiezo a conectar y desconectar con el resto del mundo a partir de ahí.
    Sigo teniendo la sensación de que piso muy “pesado” o mejor dicho que no me siento muy ligero cuando voy solo (si cuando voy contigo).

  • 10’ Trotando: Cosiendo la respiración al tobillo

       Nota: Visualización para levantar el tobillo: Yo subido a un patinete arrastrando el pie que está en contacto con el suelo y apoyando las manos sobre el manillar.
      1’ Troto poniendo la intención en levantar hacia atrás el tobillo derecho; 1’ troto sin pensar.
      1’ Troto poniendo la intención en levantar el tobillo izquierdo; 1’ troto sin pensar.
      Así 5 veces. (Nota sólo pongo la intención en un tobillo, el otro va solo lo dejo ir a su aire).

  • 2’ Trotando:  Levantando ambos tobillos

     Centrado en dar pasitos cortitos y levantar ambos tobillos y conectar respiración y pisada
   Walden Runner:  Me ayuda coger un poco más de suavidad

Inhalo llevando el aire al abdomen y adelantando la pelvis como para recogerlo con una cuchara.
Exhalo relajando el abdomen y avanzando como si un lancero me apuntara con su lanza afilada por detrás a la altura del glúteo
 1’ troto en dos fases haciendo el ejercicio anterior.
1’ troto sin pensar en nada dejándome llevar
Repito 5 veces. 

  • 3′ troto 

Contando cuantos grupos de respiración (inhalo y exhalo hacen uno) respiraciones me salen en cada minuto (entre 26 y 29)
FIN me relajo andando
Walden Runner: Me preguntaste por sensaciones. Ayer necesitaba limpiar un poco mi cabeza, pero notaba de vez en cuando un poco de rabia “tú puedes, tú puedes más…”
 Pero esto no quita que me gustó mucho.

SEMANA 3: Corriendo hacia arriba

1. Trabajando:

  • La Mente en Calma
  • EL Tronco
  • Las Cuestas

2. Ejercicio:  35’:  (5’+16’+10’+4’)

Notas:
La Respiración consta de 2 Fases: Inhalación/Exhalación
La carrera consta de 2 Fases: Inhalación=esfuerzo; Exhalación=me relajo.

Cada Fase de Respiración tiene una Cadencia de 3: Inhalo en 3; Exhalo en 3.
Cada Fase de Carrera tiene una Cadencia de 3 Pasos: Inhalo en 3 pasos; Exhalo en 3 pasos.

3. Desarrollo:  

  • 5’ Trotando:  La mente en calma.

Ponemos el foco respirar, sentir el viento acariciando nuestra piel y el oxígeno circulando por las venas. Visualizo el aire descendiendo y depositándose en una chimenea a la altura de la pelvis, se enciende provocando burbujas que sube.
Calmamos la mente, bloqueando interferencias

Walden Runner:  Los primeros minutos de la carrera me cuestan siempre mucho pero poner mi foco en otro sitio hace que misteriosamente me relaje y casi no soy consciente de que estoy corriendo.

  • 16’ Trotando: Pecho y manos arriba

Nota: Visualización para elevar el pecho: imaginar que nuestras costillas son las dos agallas de un pez y metemos las manos para abrirlas, abriendo así el pecho hacia arriba

6′ Elevo pecho en 1’+1’
1’ Elevo pecho y me toco la caja torácica al inhalar para mostrar a las neuronas espejo donde están nuestros pulmones y sentirlos con el tacto; relajo el pecho y dejo de tocarme las manos al exhalar
1’ troto sin foco.
Así 3 series.

10′: Brazos arriba
1’ Levanto los brazos cogidos por las muñecas por encima de la cabeza para estirar el tronco
1’ troto con los brazos en ángulo de 90º.
Así 5 series.

Walden Runner:  Me canso mucho al elevar los brazos, pero noto como el tronco se estira muchísimo como si mis manos quisieran tocar el cielo y entonces las piernas se descargan de peso

Nota: visualizo una cuerda rodeando mis caderas y un carro de caballos tirando de la cuerda y de mi subiendo al trote la cuesta.
– 1’ Subo con la espalda echada hacia atrás como si tuviera un colchón que me recoge;
1’ Bajo andando
– 1’ Subo dando pasitos muy cortitos
1’ Bajo andando.
– 1’ Subo con las rodillas más flexionadas de lo normal, casi sentado.
1’ Bajo andando
– 1’Subo con los codos adelantados y los puños como golpeando el  cielo.
1’Bajo andando
– 1’ Subo visualizando que un carro tira de mi.
1’ bajo andando.
Walden Runner:  Increíble las cuestas, veía como si tuviera un arnés y alguien tirara de mi desde el cielo. También me he imaginado escalando una montaña y la cuerda sujetándome por la cintura.
Mi instinto me lleva en las cuestas a inclinarme hacia delante, esto es un poco más antinatural.

  • 4′ troto analizando
    Retiro la atención de mi cuerpo y proyecto la película de cada una de las partes de mi postura que he trabajado. Solo soy espectador.

Tras repasarla trato de recordar las sensaciones y grabarlas en la memoria de mis músculos y mis neuronas.

Walden Runner: ¡Fue super chulo!

SEMANA 4: RUNNING OUT OF OUR MINDS

  • Trabajando: 

      –  La Mente en Calma
      –  El Pecho: Carros de Fuego
       – El core: Guepardo                                  

  • Ejercicio:  35’:  (10’+9’+9’+5’+2’)
  • Desarrollo: 
  •  10’ Trotando:  La Mente en calma.

Nota: Siento, me relajo y respiro.
Visualizo un tubo de ensayo en forma de herradura abierto a la altura del pecho.
Observo el aire circular lleno de burbujas como si fuera champan subiendo y bajando por la pipeta.
 Conexión interior, Calmamos la mente y bloqueamos interferencia

Walden Runner:  Me he relajado mucho con el trote suave convirtiéndome en un mero observador de mi proceso de respirar, veía el aire circular siguiendo el circuito de las arterias y las venas

Nota: Ver antes el vídeo de youtube de la película de Carros de Fuego, post anterior. Absorber su imagen corriendo por la playa  sonriendo con el tronco derecho, la cara agitada por el viento, girándola de emoción a la derecha e izquierda y el pecho abierto amplio siempre por delante rompiendo la cinta de la meta. (shorturl.at/EKMO3)

          2’ Trotando proyecto al protagonista y corro tras él imitando su sonrisa y su postura.
          1’ Descanso, analizo mis sensaciones y repaso las imágenes

         Tres series de 2+1

WR: Visualizaba una moto buscando el vacío en el camino y no focalizándose en los obstáculos a evitar.
Mis imágenes han sido: La cara de sonrisa corriendo en la playa de carros de fuego
Me sentí: LIBRE Y LIGERO

  • 9’ Trotando: El Guepardo.

Nota: Visualizo un guepardo contrayendo los cuartos traseros y avanzando fuerte y ligero desde el tronco. Sus piernas son delgadas y flexibles soportando el peso del cuerpo y apenas rozando el suelo con el impuso que sale del core. 

      2’ Trotando. Proyecto al guepardo y corro tras el imitándole espontáneamente

        1’ Descanso, analizo mis sensaciones y repaso las imágenes

          Tres series de 2+1

WR: Ligero las piernas no pesan.
Mi imagen eras tú corriendo con tus zapatillas de pies como te deslizas casi por el suelo… me da una imagen de fuerza y consistencia que me ha ayudado

       Entorno los ojos, me teletransporto a una playa amplia y busco dos sensaciones con mi cuerpo: Ligereza y Fuerza.
     Corro sintiendo la música en mi corazón: “tan tan tan tan t ata, tan tan tan ta ta ……
   Siento el aire acariciando mi cara, sonrío y giro la mandíbula derecha e izquierda golpeada por el viento producido por el mar.   Oigo las olas rompiendo en la playa.
     La gente me anima, grita, vitorea y yo avanzando siendo él con la mirada puesta en la meta

WR: Me encontré muy bien y aguanto cada vez más. Durante las diferentes fases tire mucho de las imágenes para seguir. La verdad es que estaba un poco cansado. Me ayudó mucho.

  • 2’ Cuestas. Repaso

           Yo os ato un lazo en la cintura, me pongo delante os miro y os ARRASTRO.
1’ Subo
1’ Bajo andando

Walden Runner:  Ha sido muy suave, el pulso muy bueno y me ha sentado genial. Cogí la cuesta después del campo del Atlético para volver a hacer el ejercicio que hicimos en el parking. ¡Fue super chulo! Me subió el pulso, pero tampoco tanto como me imaginaba (164) pero fue ligero y me bajo enseguida de nuevo.

 W.R: Muy muy muy contento. ¡Casi un poco eufórico!

SEMANA 5: FARTLEKS VIRTUALES

 Trabajando


– Descubrir al enemigo
– El acordeón: Plenitud
– El Arco y la Flecha: Potencia

• Ejercicio:  40’:  (10’+10’+10’+10’)

3. Desarrollo: 

  •  10’ Identificando el Sufrimiento

¿Cómo sientes el cuerpo al correr? Repasa cada músculo interno y externo y busca imágenes para definirlo.

 Walden Runner:  Sufro al final no llega la respiración, siento dolor gemelo

  • 20’ FARTLEKS VIRTUALES: 1+1

                 –  10’ El acordeón.
Imagen: – Mi pecho es un ACORDEON, lo abro al inhalar en ritmo de 3 y lo cierro al exhalar en ritmo de 3.
– Persigo a Eliud Kipchoge.
1’ Acelero abriendo el pecho plenamente con el acordeón y persiguiendo a Eliud.
1’ Troto suave.
5 series de 1+1
Walden Runner:  He buscado la imagen de ligereza de Eliud Kipchoge, como va sonriendo, siente que no está corriendo. 

             – 10’ El Arquero
Imagen: – Mis caderas hacen un ARCO con mi abdomen, lo tenso y lanzo la flecha con una bola de fuego.
 – Soy la FLECHA lanzada hacia el horizonte.
1’ Acelero sintiendo la potencia en mi abdomen lanzando el cuerpo desde el centro hacia el horizonte
1’ Troto suave.
5 series de 1+1
Walden Runner:  Seguía viendo a Eliud como los pies rebotaban en el suelo, para él no hay diferencia entre correr o andar. Ha sido increíble hemos bajado la velocidad en dos minutos y apenas lo he sentido.

  •  10’ Trote lento, pisando huevos y buscando la sensación de plenitud en el pecho y de potencia en las caderas.

W.R: Esto lo tengo que repetir, ha sido divertido!!!

Comparad la sensación de los 10’ primeros con los 20’ del fartlek.
Analizad qué cambios habéis hecho en vuestro cuerpo para conseguir esa sensación.


Dad al cuerpo una imagen clara y real del resultado que queréis conseguir y dejad que él solito haga lo que crea necesario para conseguirlo.!!

SEMANA 6: THE INNER RUN

  • Trabajando:   

Los obstáculos mentales de la carrera interna: Jumanji                                  

  • Ejercicio:  40’:  (10’+10’+10’+10’) 

          – 5’. Respiración abdominal.
          – 5’.  La imagen del columpio en el cielo

Imagen: Ver vídeo de la carrera del avestruz.
         – 2’ Acelero corriendo con el pecho y la pisada del avestruz.
         – 1’ Troto suave.
            3    series de 2+1 luego descanso un minuto

  • 10’ RESPIRANDO FARTLEKS: 1+1

Nota: Debo saber cuántas respiraciones (Inhalacion+Exhalación=1)  hay en un minuto.
         – 1’ Acelero centrado en CONTAR  la respiración. Paro cuando haya contado 30 respiraciones, saldría 1′ aprox
         – 1’ Troto suave.
           5 series de 1+1

  •  10’ TROTE LENTO AL CIELO

Trote lento, mirando al cielo, observando la respiración, los músculos y la carrera ligera del avestruz

SEMANA 7: HEARTFULL RUNNING

  • Trabajando:   Eliminando estrés con la postura
  • Ejercicio:  40’:  (15’+21’+4’) 

    • Desarrollo:   
    •   15’ LIMPIEZA HEARTFULL

                Pasos:

    • Empezamos a trotar con los ojos entornados centrados en respirar.
    • Recopilamos todas las emociones negativas de la jornada.
    • Imaginamos que las dirigimos desde la cabeza y el coxis hasta la espalda
    • Comienza a salir todo el estrés y la ansiedad  por la espalda como una cortina de humo negro  
    • Observamos como van ascendiendo al cielo y se alejan entre las nubes.
    • Si nos distraemos volvemos suavemente al proceso
    • Mientras van abandonando nuestro cuerpo sentimos una luz intensa en el corazón
    • Visualizamos que nos iluminamos como luciérnagas y nuestra luz se conecta con el cielo.
    • Observamos como desciende del cielo otro haz de luz pura que se fusiona con la nuestra .
    • Sentimos como la nueva corriente atraviesa todo nuestro sistema terminando de arrastrar todas las emociones negativas
    • Nos sentimos ligeros, relajados y en equilibrio, listos para correr en estado de paz.
    •   21’ CONECTANDO LA INHALACION CON LA POSTURA 

                Entrenamos el tórax, la pisada y el core en cada serie. Dos vueltas.

                6 series de 2 x 1,30.         

                – 2’ Acelero persiguiendo en la inhalación llenar el pecho al máximo de oxígeno, para ello elevo el tórax como si fuera a crecer 2 cm.
             – 1’ Troto suave.

              – 2’ Acelero conectando en la inhalación su cadencia con la pisada, para ello focalizo mi atención en la almohadilla del pie y la despego  del suelo hacia atrás con energía.
             – 1’ Troto suave

             – 2’ Acelero persiguiendo en la inhalación elevar el área de mi columna que está entre el ombligo y el coxis, focalizo mi atención en el core.
             – 1’ Troto suave

    Repetirlo otra vez.

    •  4’ TROTE LENTO CRECIENDO

    Trote lento observando se aleja entre las nubes la ansiedad mientras siento
    como crezco al inhalar.